물구나무서기 효과 및 주의사항

물구나무서기 효과 및 주의사항에 대해 소개하겠습니다. 고대 요가 경전들에 따르면 물구나무서기 자세는 지성과 판단력, 지혜와 힘의 중심인 두뇌를 활성화시키고 몸에 원기를 불어넣는다고 합니다.

 

물구나무서기 효과 및 주의사항

물구나무서기 효과 및 주의사항

 

물구나무를 서면 머리를 심장보다 아래에 위치시킬 수 있기 때문에 몸이 에너지를 얻을 수 있고 뇌세포를 건강하게 유지해 주게 되는데요. 그래서 오늘은 물구나무서기에 대해 자세히 소개해보도록 하겠습니다.

 

 

물구나무서기 효과 및 주의사항

물구나무서기란?
물구나무서는 방법
물구나무서기 효과
물구나무서기 주의사항

 

 

물구나무서기란?

 

물구나무서기는 체조 용어로 요가나 마루 운동에서 거꾸로 서는 밸런스 운동 중의 하나입니다. 벽에 기대지 않고 물구나무를 서기 위해서는 팔의 힘이 강해야 하며 무엇보다 중심을 잘 잡는 능력이 중요합니다.

 

중심을 잘 못 잡으면 몸이 기울어져서 쓰러지기 쉽기 때문인데요. 물구나무서기를 하면 버티는 것만으로도 상당한 운동 효과가 있으며 머리로 혈액을 보내게 되어 뇌세포를 건강하게 유지하는 효과가 있다고 합니다. 

 

또한 온몸의 혈액순환이 원활해지고 노폐물 제거에 효과적이며 신체 장기의 위치를 바르게 잡아주어 각 장기의 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이와 더불어 탈모 예방, 두통 등 신경성 질환의 개선에도 효과가 있으며 하체에 몰린 체액이 얼굴 쪽으로 모이면서 피부 탄력도 개선될 수 있습니다.

 

물구나무서는 방법

 

물구나무를 올바르게 서는 방법은 아래와 같습니다.

 

 

1. 무릎을 꿇고 앉아서 손깍지를 끼고 손과 팔꿈치가 삼각형이 되게 만듭니다.
2. 정수리를 깍지 낀 손 앞쪽 바닥에 대고 양손으로 머리를 감싸줍니다.
3. 엉덩이를 들고 무릎을 편 다음 발을 움직여 머리 쪽으로 무게 중심을 서서히 이동시킵니다.
4. 한 다리씩 바닥에서 떼어 몸의 중심을 잡은 상태에서 두발을 위로 쭉 뻗어줍니다.
5. 자세가 완성되면 1분 정도 자세를 유지하면서 호흡에 집중합니다.
6. 다리를 다시 바닥에 내리고 무릎을 꿇은 아기 자세로 휴식을 취합니다.

 

물구나무서는 방법

물구나무서기 효과

 

1) 기분전환

 

물구나무서기를 하면 특정 호르몬이 생성됩니다. 이 호르몬은 코르티솔이라는 호르몬인데요. 물구나무서기를 하면 부신이 정화되어 결과적으로 기분이 더 좋아지고 불안한 기분은 최소화되게 됩니다. 고요하고 편안한 마음을 유지하기 위해서 호흡운동과 병행할 경우 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

2) 스트레스 해소

 

일반적으로 운동은 뇌를 상쾌하게 만드는 엔도르핀과 같은 호르몬을 방출하기 때문에 신체와 뇌 건강에 도움이 됩니다. 운동 중에서도 물구나무서기는 중력으로 인하여 뇌로 가는 혈액의 흐름을 증가시키고 심장의 출력을 증가시켜 스트레스 해소와 면역력 향상에 도움이 됩니다.

 

스트레스 해소

3) 신체 균형

 

물구나무를 서서 균형을 유지하는 것은 결코 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 훈련을 하는 동안 자연스럽게 신체 균형이 발달되는 것을 느낄 수 있는데요. 벽에 기대어 물구나무서기를 연습하고 균형 감각이 발달하면 독립적으로 물구나무서기를 하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4) 신체 강화

 

물구나무서기를 하면서 자세를 유지시키려면 팔, 어깨, 상부의 힘이 필요합니다. 힘을 키우려면 벽에 몸을 기대고 물구나무서기를 5초씩 3 세트 하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 한 번에 1~2분가량 유지하도록 노력하면 상체 근력과 팔 등에 근육이 생기는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

신체 강화

5) 영양소 흡수 최적화

 

물구나무서기를 하면 신체 내부에 붙어있는 이물질의 배출을 돕고 일부 영역의 혈류량을 증가시킵니다. 소화 시스템은 혈류의 증가로 영양소 흡수에 최적화 되게 되는데요.

 

물구나무 효과를 배가 시키려면 복식 호흡과 함께 하는 경우 이점을 극대화시킬 수 있습니다. 또한 림프계의 자극을 통하여 독소로부터 신체의 세포를 정화하는데도 효과가 있습니다.

 

6) 뼈 건강

 

물구나무서기는 체중을 실어주는 운동방법이기 때문에 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다. 또한 척추에 유익하며 어깨와 팔, 손목 등의 건강에도 도움이 되는데요.

 

물구나무서기를 하는 동안 상체로 혈액순환을 증가시키며 팔과 다리의 압력을 완화시키고 횡격막을 자극하여 폐로 가는 혈류량을 증가시킬 수 있습니다.

 

뼈 건강

7) 기억력 증진

 

우리 몸이 뇌에 산소나 영양분을 공급하려면 상당한 혈압이 필요하게 되지만 물구나무서기를 하면 자연스럽게 머리 쪽으로 혈액에 모이게 되어 뇌의 혈류량이 증가하게 됩니다. 이러한 혈류량의 증가는 뇌의 활성화로 이어져 집중력과 기억력을 높이는데 도움이 됩니다.

 

 

8) 생활습관 변화

 

우리는 많은 사람들이 앉아서 일하고 생활하는 습관에 젖어있습니다. 생활의 편리함이 찾아오면서 우리 신체의 기능을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많은데요. 물구나무서기를 하면 평소에 잘 사용하지 않는 근육과 조직을 강화시키고 앉아서 생활하는 생활습관을 변화시키는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

생활습관 변화

9) 운동 비용 절약

 

물구나무서기는 큰 공간이 필요하지 않습니다. 집안에서 요가 매트만 있으면 언제나 효율적으로 운동이 가능합니다. 요즘 같은 코로나 시대에는 체육관에 가는 것도 어려울뿐더러 회비에 대한 부담도 크기 때문에 운동 비용을 절감하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

10) 하체 부종 개선

 

혈액은 중력에 의하여 하체에 쌓이기 쉽습니다. 이렇게 쌓인 혈류는 부종을 유발하는 원인이 되기도 하는데요. 물구나무서기를 하면 다리에 모여있던 림프와 수분이 다리에서 상체 부위로 이동하면서 하체의 부기 해소에 도움이 될 수 있습니다.

 

하체 부종 개선

물구나무서기 주의사항

 

물구나무서기 운동은 난이도가 높은 운동입니다. 그렇기 때문에 기초 체력을 튼튼히 만든 상태에서 시작해야 부상을 방지할 수 있습니다. 물구나무서기 자세에서 내려오는 과정에서 부상을 많이 당하기 때문에 끝까지 주의를 기울이는 것이 중요하며, 척추, 눈, 혈압 관련 질환이 있는 사람은 운동효과 보다 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.

 

 

또한 디스크, 척추 분리증이 있는 경우에는 이동작을 하지 않는 것이 좋으며 골다공증 환자, 고혈압, 당뇨, 안압이 높은 사람, 비만인 환자도 조심하여 시도해야 합니다.

 

물구나무서기를 갑자기 하거나 무리해서 하면 얼굴로 쏠린 혈류 때문에 눈의 실핏줄이 터질 수 있으며 잘못된 자세로 물구나무를 서면 목이나 척추에 심각한 무리가 갈 수 있습니다.

 

물구나무서기 초보자의 경우에는 맨몸 운동보다는 거꾸리와 같은 보조기구를 이용하여 연습한 후 천천히 시간을 가지고 물구나무서기에 도전하는 것이 좋습니다. 물구나무서기 동작에 대한 주의사항에 대해서는 다음을 참고하시기 바랍니다.

 

• 손의 간격 : 물구나무서기를 할 때 동영상을 촬영하여 본인의 팔 간격이 너무 넓지 않은지 확인하는 것이 좋습니다. 손의 간격이 넓다면 두 팔이 사선이 아닌 수직으로 내려올 수 있게 끔 간격을 좁혀야 합니다. 어깨를 단단하게 조여주면 고정하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 어깨 위치 : 물구나무서기 효과를 제대로 보려면 어깨가 너무 외부로 나오서는 안됩니다. 어깨를 앞으로 내밀면 균형을 잡기 더 쉬워지는데요. 조금씩 균형이 잡히면 앞으로 나온 어깨를 똑바로 세우도록 개선하시면 됩니다.
• 팔꿈치 : 팔꿈치를 구부리게 되면 물구나무서기의 올바른 효과를 보기 어렵습니다. 팔꿈치는 일자로 쭉 펴고서 단단하게 고정하는 것이 좋은데요. 처음에 중심을 잡기 시작한 단계에서는 팔꿈치를 쭉 펴고 중심을 잡는 것이 쉽지 않기 때문에 서서히 시도하는 것이 좋습니다.
• 어깨 올리기 : 물구나무서기를 할 때는 무엇보다 어깨의 위치가 가장 중요합니다. 어깨가 올라가는 것이 정확한 자세라고 할 수 있는데요. 어깨에 힘을 뺀 상태에서 물구나무서기를 하면 견갑골을 강화할 수 없으니 항상 어깨를 올리는데 신경 쓰시기 바랍니다.

 

물구나무서기 주의사항

 

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이상 물구나무서기 효과 및 주의사항에 대해 알아보았습니다. 어렸을 때 합기도, 검도, 태권도, 특공무술 등 다양한 운동을 배운 적이 있습니다. 그중에서도 합기도에서도 물구나무서기와 비슷한 동작을 많이 연습하게 되는데요.

 

당시에도 운동을 하고 나면 몸이 가볍고 머리가 상당히 상쾌해진다는 것을 느낄 수 있었습니다. 지금은 몸이 굳어서 다시 그러한 동작을 하지는 못하지만 벽에 기대서 물구나무서기를 다시 시작하면서 신체 기능이 많이 활성화되고 있다는 것을 느낍니다. 바쁜 일상에 시간이 잘 나지 않으시겠지만 하루 5분을 투자하셔서 건강 유지하는데 도움이 되시기 바랍니다.